د روغتيايي متوازنو خوړو لپاره لس لارښوونې/ډ : ابراهیم شینواری

0 336

روغتیایي خواړه لدې پیلیږي چې میوې او سابه پکې زیات، پروټین او غله باب یې متوسط او غوړ، شکره او مالګه یې کم وي. تاسو خپل د خوراک لوښی داسې تنظیم کړئ چې ټول ضروري مواد ترې واخلئ خو اضافي کالوري وانخلئ. لبنیات هیڅکله هیر نکړئ، یا یې تر خوړو وروسته او یا یې په منځ کې وخورئ.

1)     خپل نيم لوښی له مېوو او سبو ډک کړئ: میوې او سابه له ضروري غذایي موادو ډک دي او روغتیا مو ښه کوي. له سرو، ژیړو، نارنجي او شنو رنګونو لرونکې سابه لکه پالک، براکولي، رومیان او الوګان مه هیروئ.

2)     د پروټين بې غوړو برخه استعمال کړئ: د خوسي د ورانه سره غوښه، چرګ، فیل مرغ، لوبیا او هګۍ پخپل لوښي کې ولرئ. ماهي په اونۍ کې دوه ځلې وخورئ.

3)     پوره غلې دانې استعمال کړئ:  غلې دانې مو باید نیمایي داسې وي چې تصفیه شوي نه وي. لکه سبوس لرونکي اوړه او په اصلي حالت کې وریجې چې زیات غذایي فایبر لري.

4)     لبنيات مه هېروئ: شیدې او مستې او د شیدو محصولات پخپل غذایي رژیم کې شامل کړئ خو هڅه وکړئ چې غوړي یې کم وي. پدې صورت کې پوره اندازه کلسیوم او نور ضروري غذایي مواد لري خوانرژي یې کمه وي.

5)     د اضافي غوړيو مخه ونيسئ: اضافي غوړ خواړه لکه غوړې شورواګانې او کبابونه به مو د انرژۍ اخیستل زیاتوي چې د وزن زیاتیدو او ناروغیو ته مو اماده کوي او روغتیا مو له خطر سره مخامخوي. د هغو په عوض د ترکارۍ شوروا، د کم غوړو پنیر سوپ او نور استعمال کړئ.

6)     په خوراک وخت ولګوئ: خواړه ورو ورو وخورئ، ښه یې وژووئ، خوند ترې واخلئ. په بیړه خوراک د زیات خوراک چانس زیاتوي، هوا مو له غذا سره معدې ته بیایي چې په کولمو کې مو نفخ و باد تولیدوي.

7)     کوچنی لوښی وټاکئ: د کم خوراک د یقیني کولو لپاره کوچنی لوښی استعمال کړئ. پدې صورت کې د خپل لوښي ټول خواړه خوړلی شئ او درباندې زیاتیږي هم نه.

8)     د خپل خوراک کنټرول وکړئ: کوښښ وړکړئ چې په کور کې خوراک وکړئ چې پوه شئ څه شی، په کومه اندازه خورئ. که بیرون خوراک کوئ، نو د غذایي موادو ډول او اندازه وګورئ، روغتیايي خواړه وټاکئ لکه د سرو کړو په ځای جوش شوي خواړه.

9)     نوي خواړه وازمايئ: تل کوښښ وکړئ چې نوي خواړه مو پر معمول لست ورزیات کړئ. څکه ټول خواړه چې خدای (ج) پیدا کړي دي، له نورو په یو ډول جلا دی؛ بیله ګټه او خوند لري. نوي میوې او سلاډونه وخورئ او له ملګرو او انټرنټ څخه هم نوي ډولونه زده کړئ.

10)د خوږو ضرورت مو په صحي ډول پوره کړئ: هغه خواږه وخورئ چې طبیعي وي. تازه میوې، شات (عسل)، د میوو او مستو سلاد، د مڼو او بهي مربا او دې ته ورته خواږه یې ښه مثالونه دي.

Comments
Loading...